Insomnia
atau masalah tidur bisa didefinisikan sebagai kesukaran dalam memulai
atau mempertahankan tidur. Tidak teraturnya jadwal tidur, seringnya
bergadang, stress sering menjadi penyebab utama masalah ini. Kurangnya
tidur tidak hanya mengakibatkan daya tahan tubuh menjadi berkurang,
tetapi juga akan mengganggu konsentrasi, sehingga dapat berakibat fatal.
Berikut tips agar anda segera terhindar dari insomnia / susah tidur :
1. Hindari Cahaya Saat Tidur
Cahaya
sangat mempengaruhi proses produksi dari hormon melatonin. Cahaya yang
terang akan menghambat proses produksinya, dan tidak adanya cahaya akan
mendorong proses produksinya.
Tips: Matikan TV, komputer, atau
peralatan sumber cahaya lainnya satu jam sebelum tidur. Tutupi dengan
kain gelap semua peralatan sumber cahaya yang tidak bisa dimatikan.
2. Hindari Untuk Terus Melihat Ke Arah Jam Anda
Bila
Anda terus-terusan melirik ke arah jam saat larut malam, tidur Anda
akan tersiksa. Anda akan terus menerus merasa khawatir dengan sisa waktu
tidur sebelum hari sibuk Anda yang lain dimulai. Jika Anda salah satu
dari orang tersebut, maka Anda harus menempatkan jam di dalam laci,
bawah tempat tidur, atau putar ke arah yang bertentangan dengan jarak
pandang Anda.
3. Gunakan Tempat Tidur Hanya Untuk Tidur & Seks
Para
ahli mengatakan bahwa sebenarnya tempat tidur hanya boleh dipakai untuk
kegiatan tidur ataupun seks. Jangan ada kegiatan mengecek buku saldo,
berbicara di telepon, atau menonton TV. Segala sesuatu yang dilakukan di
kamar tidur hanyalah istirahat dan rileks.
Tips: Atur suhu untuk mempernyaman tidur Anda, yaitu antara 68-72 derajat.
4. Hindari Kafein 9 Jam Sebelum Tidur
Kopi
di pagi hari bagus untuk sebagian orang. Namun saat menjelang waktu
tidur, Anda perlu menghindari untuk mengonsumsi makanan dan minuman yang
mengandung kafein. Kurangi juga dalam mengonsumsi coklat, cola, teh
ataupun kopi tanpa kafein sekalipun.
Tips: pain killers dan juga pil penurun badan juga mengandung kafein, jadi Anda juga harus menghindarinya.
5. Atur Jadwal Tidur
Aturlah
agar jadwal pergi dan bangun tidur Anda sama di setiap harinya,
termasuk juga akhir pekan. Rutinitas ini akan membuat tubuh dan otak
Anda tetap pada siklus bangun dan pergi tidur yang sehat. Pada waktunya,
Anda akan dapat jatuh tertidur dengan nyenyak sepanjang malam.
Tips:
Dapatkan cahaya yang terang selama 5 sampai 30 menit segera mungkin
setelah Anda bangun tidur. Cahaya adalah regulator terkuat untuk
membangunkan Anda dari tidur.
6. Olahraga Teratur
Olahraga
teratur telah terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur, selama Anda
melakukannya tidak terlalu dekat dengan waktu tidur. Energo yang Anda
dapatkan setelah olahraga dapat membuat Anda tetap terjaga. Beri jarak
antara Anda selesai berolahraga dengan waktu tidur antara 3-4 jam.
Tips: olahraga atau latihan ringan seperti yoga, tai chi, dan latihan-latihan serupa boleh dilakukan sebelum tidur.
7. Menetralisir Suara
Tetesan keran, anjing menggonggong, suara kendaraan akan menghilangkan sebagian besar waktu tidur Anda.
Tips:
Lawanlah suara tersebut dengan suara yang lebih teratur dan tenang,
seperti suara fan, AC, atau suara menenangkan lainnya. Anda juga bisa
menggunakan sumbat telinga (ear plugs) untuk mengatasinya
8. Jangan Merokok
Nikotin
juga merupakan sebuah stimulan, sama halnya dengan kafein. Nikotin akan
membuat Anda semakin terjaga dan dapat memperburuk insomnia.
Tips:
Untuk mempermudah rencana berhenti merokok Anda, Anda akan tidur
sedikit lebih baik jika Anda merokok lebih sedikit dari biasanya dan
telah berhenti melakukannya selama paling tidak empat jam sebelum Anda
pergi tidur.
9. Jauhkan Binatang Peliharaan Anda dari Tempat Tidur
Gerakan
anjing dan kucing peliharaan Anda akan mencegah Anda mendapat tidur
nyenyak seperti yang diinginkan. Mereka juga dapat membawa kutu, debu,
bulu, dan pemicu alergi lainnya ke tempat tidur Anda.
Tips:
Konsultasikan kepada dokter hewan ataupun kepada pelatih binatang,
bagaimana cara membuat peliharaan Anda tetap senang dan mau tidur di
tempatnya sendiri.
10. Relaksasikan Pikiran Anda Sebelum Tidur
Redakan
emosi dan juga pikiran Anda sekitar satu jam sebelum tidur. Bacalah
sesuatu yang ringan, mendengarkan musik, atau mandi air hangat untuk
menenangkan pikiran Anda.
Tips: Ritual ini juga dapat dilakukan 10 menit sebelum tidur ketika waktu tidur Anda semakin sempit.
11. Gunakan Bantal Untuk Meringankan Nyeri Punggung
Nyeri
punggung ringan mungkin tidak akan membangunkan tidur, tetapi akan
sangat mengganggu tidur nyenyak Anda. Solusi yang mudah adalah dengan
meletakkan sebuah bantal kecil di antara kedua kaki Anda saat tidur
menyamping, gunanya untuk menyejajarkan pinggul dan mengurangi nyeri di
bagian punggung.
Tips: Saat tidur telentang, letakkan bantal kecil di bawah kedua lutut Anda untuk mengurangi nyeri punggung saat malam hari.
12. Tempatkan Leher di Posisi yang Netral
Jika
Anda bangun tidur dengan leher kaku, salahkan bantal Anda. Terkadang
Anda menggunakan bantal yang terlalu tebal atau yang terlalu tipis.
Bantal Anda harus berukuran tepat untuk mendukung leher Anda dalam
posisi netral. Untuk tidur menyamping, hidung Anda harus sejajar
denganpusattubuh Anda. Hindari tidur dengan posisi telungkup, karena
justru akan melilitkan leher Anda.
13. Bersihkan Tempat Tidur Secara Teratur
Alergi
yang dapat menyebabkan bersin-bersin, pilek, ataupun gatal-gatal dapat
menyebabkan tidur Anda terganggu, dan hal itu mungkin dikarenakan tempat
tidur Anda yang seiring dengan waktu akan dipenuhi dengan debu, kutu
dan segala macam penyebab alergi lainnya. Bersihkanlah tempat tidur Anda
dalam jangka waktu tertentu secara teratur.
14. Segera Konsultasi ke Dokter
Ketika
tingkat keparahan insomnia Anda masih tergolong rendah, maka Anda masih
bisa mengatasinya dengan tips-tips tersebut. Tetapi jika selama sebulan
insomnia Anda masih saja tidak kunjung sembuh, sudah saatnya untuk
memeriksakan diri Anda dan mengetahui apa yang terjadi pada tubuh Anda.
Insomnia bisa jadi hanyalah sebuah gejala terhadap suatu penyakit yang
lebih serius. Insomnia yang kronik perlu adanya evaluasi dari dokter
setempat.
15. Gunakan Obat Tidur Sesuai Resep Dokter
Anda
mungkin akan tergoda untuk menggunakan obat tidur ketika rasa kantuk
Anda belum juga datang di tengah malam, tapi hati-hatilah dalam
menggunakannya. Obat tidur dapat membuat Anda kecanduan dan memiliki
efek samping yang mengganggu. Idealnya, obat tidur digunakan dalam
jangka waktu yang pendek, bukan untuk menjadi gaya hidup sehari-hari.
